Cómo calmar el dolor crónico activando el nervio vago y el sistema GABA: ciencia y prácticas que ayudan

Convivir con el dolor —sea menstrual, pélvico o relacionado con las relaciones sexuales— puede convertirse en un verdadero reto físico y emocional. No es extraño que, cuando el dolor persiste, aparezcan sentimientos de culpa, autoexigencia o la sensación de que “deberíamos poder con todo”. Sin embargo, entender qué sucede en nuestro sistema nervioso puede cambiar por completo la forma en que afrontamos esta experiencia.

Cuando el dolor se mantiene en el tiempo, nuestro sistema nervioso entra en un estado de alerta crónica. El cerebro y el cuerpo aprenden, de manera automática, a amplificar las señales de dolor. Este fenómeno se conoce como sensibilización central: el umbral del dolor disminuye, las vías neuronales se hiperactivan y estímulos que antes eran neutros comienzan a percibirse como amenazantes.

La clave: romper el círculo vicioso del dolor

Este estado de hipervigilancia y amplificación del dolor no es una cuestión de voluntad ni de fortaleza mental; es un proceso neurobiológico que involucra múltiples sistemas de regulación, y que afortunadamente puede suavizarse.

El círculo vicioso suele funcionar así:

Dolor → tensión → estrés → más dolor → más sensibilización → más miedo → más dolor.

Para interrumpir este bucle, es fundamental trabajar con herramientas que modulan directamente el sistema nervioso. Aquí es donde intervienen dos aliados clave: el nervio vago y el neurotransmisor GABA.

El nervio vago: el gran modulador del sistema nervioso

El nervio vago es una de las principales rutas de comunicación entre el cerebro y el cuerpo. Cuando se activa, estimula el sistema nervioso parasimpático, responsable de estados de calma, seguridad y reparación.

Activar el nervio vago reduce la actividad del sistema simpático (el de “lucha o huida”) y genera respuestas fisiológicas que contrarrestan la amplificación del dolor. La respiración lenta y profunda, por ejemplo, es una de las formas más eficaces de estimular el nervio vago. Al hacerlo, se mejora el tono vagal, disminuye la frecuencia cardíaca y se favorece un estado interno de relajación y bienestar.

GABA: el neurotransmisor que apaga la alarma

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. En condiciones de sensibilización central, los niveles de GABA tienden a disminuir, lo que contribuye a la hiperexcitabilidad neuronal y a la percepción exagerada del dolor.

Prácticas como la meditación, la respiración consciente y la escucha de música terapéutica ayudan a aumentar la actividad GABAérgica en el cerebro. Esto no solo modula el dolor, sino que también mejora la calidad del sueño, reduce la ansiedad y favorece la recuperación emocional.

Prácticas con base científica que pueden ayudarte

La combinación de respiración consciente, música terapéutica y atención plena al cuerpo tiene un respaldo creciente en la literatura científica para el tratamiento del dolor crónico.

1️⃣ Respiración lenta y consciente

Activar el nervio vago mediante la respiración es sencillo y eficaz. Respirar de forma lenta y prolongada, con una exhalación más larga que la inhalación, induce una respuesta parasimpática que contrarresta la alerta crónica.

2️⃣ Música diseñada para la relajación

La música que utiliza frecuencias bajas y favorece ondas cerebrales en rangos alfa y theta facilita estados de relajación profunda. Estudios han mostrado que escuchar este tipo de música puede disminuir la percepción de dolor y mejorar el estado emocional.

3️⃣ Atención plena y meditación

El mindfulness y otras formas de meditación ayudan a reconfigurar la forma en que el cerebro procesa las señales dolorosas. Practicar la atención plena entrena al cerebro para salir del modo de hipervigilancia y aprender que no todo estímulo es una amenaza. Además, estas prácticas aumentan los niveles de GABA y fomentan la liberación de oxitocina y endorfinas, sustancias que generan bienestar y alivian el dolor.

No es magia, es neurociencia

Lo importante es entender que este enfoque no es placebo ni un simple consuelo emocional: es un cambio real en cómo el sistema nervioso procesa el dolor. Numerosos estudios respaldan estos efectos:

• Zeidan et al. (2012): demostraron que la meditación mindfulness modula la percepción del dolor a nivel cerebral.
• Hole et al. (2015): documentaron el uso de la música como apoyo en la recuperación y el manejo del dolor postoperatorio.
• Yakunina et al. (2017): estudiaron cómo optimizar la estimulación del nervio vago para modular la actividad cerebral relacionada con el dolor.
• Wigram (1996): analizó los efectos de la terapia vibroacústica sobre el bienestar físico y emocional.

Un camino de cuidado progresivo

Incorporar estas prácticas a tu vida diaria no requiere perfección ni grandes esfuerzos. Cada minuto que dedicas a respirar conscientemente, escuchar música adecuada o practicar atención plena es un paso para reeducar tu sistema nervioso y mejorar tu bienestar.

Recuerda: el objetivo no es eliminar el dolor de forma mágica, sino crear un entorno interno que facilite su regulación. Cuanto más entrenes tu sistema nervioso para la calma, más resiliente se volverá frente al dolor.

Porque sí, es posible romper el círculo vicioso del dolor. Y entender cómo funcionan el nervio vago y el sistema GABA te da herramientas muy poderosas para lograrlo.

No solo el nervio vago y el sistema gaba, también detrás del dolor puede estar la desregulación hormonal, o puede contribuir la inflamación sistémica de bajo grado, enfermedades o procesos ginecológicos, digestivos…

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Referencias:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076184/

https://www.jneurosci.org/content/35/46/15307

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26277236/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28569431/